【金スマで話題】やせ筋トレとは
みなさんは、やせ筋トレというのをご存じですか？
梅雨が明けてようやく夏が始まってきたこの季節。暑くて露出が多くなるにつれて、自分のスタイルが気になってくる人も多いのではないでしょうか
そこで今回は、運動嫌いの人でも続けやすく、すぐに効果が表れると話題の「やせ筋トレ」について紹介します。
やせ筋トレとは、とがわ愛さんが考案した、運動嫌いな人でも、効率的に痩せるための家でできるトレーニング方法です。面積が比較的大きい筋肉を重点的にトレーニングすることで、基礎代謝を上げやすく、効果が出やすいのもポイントです。また、１日１０分～１５分と短時間でできるところも、忙しくてなかなかダイエットが続けられなかった方に支持されている理由です。
では、「やせ筋トレ」は実際にどのようなトレーニングなのでしょうか。
まず、押さえておきたいのが「やせ筋」とはどの筋肉を指すのか。実際にはやせ筋という名前の筋肉はありません。やせ筋とは、
- 大殿筋（２位）
- ハムストリング（４位）
- 内転筋
- 腹直筋（１３位）
- 腹横筋
を指します。カッコ内は体に占める体積の大きさの部位ごとの順位を示しています。これら５つの筋肉は、体の中でも比較的体積が大きいことから、体の変化が表れやすいのでモチベーションを維持することができます。また、大きな筋肉をトレーニングすることは、基礎代謝（日常生活で消費するエネルギー）をあげてくれるので効率的にシェイプアップすることができるメリットもあります。
次に、これらの「やせ筋」をターゲットにした具体的なトレーニングメニューについて説明します。
ワイドスクワット
鍛える部位：内転筋、大殿筋
所要時間：３分
やり方：
- 脚を肩幅の２倍程度広げて立ちます。手は胸のあたりで楽に組むとよいでしょう。
- ゆっくりと３秒かけて太ももが床と並行になるまでおしりを下げます。おしりをつきだすように下げるのがポイント。
- ゆっくりと３秒かけて元の姿勢に戻します。この時、ひざを伸ばし切らないで太もも、おしりに付加がかかった状態にしておくことがポイント。
この１～３を１０回を１セットとして、３セット行います。１回の動作で６秒かけますので、１セット１分で終えることができます。セット間の休憩は数分間程度ならとっても大丈夫です。無理のないようにしましょう。
鍛える部位：大殿筋、ハムストリング
所要時間：３分
やり方：
- 両足を肩幅ぐらいに広げ、つま先を気持ち外側に向けて立ちます。
- ひざを軽く曲げ、おしりを突き出すようにして背中を４５度くらいに傾けます。背中を曲げずにまっすぐにすることがポイントです。
- 手のひらを上に向け、３秒かけてゆっくりひじを後ろへ引きます。腰の中央に向かってひじを曲げるように行うとよいでしょう。
- ３秒かけてひじをもとの状態に戻します。
この１～４を１０回を１セットとして、３セット行います。こちらのトレーニングも１回に６秒かけますので、１セット１分で行うことができます。
デッドバグ
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
所要時間：６分
やり方：
- 仰向けになって両手を真上に伸ばし、ひざを直角に曲げます。
- ３秒かけて右手だけバンザイのポーズにし、同時に左足をまっすぐに伸ばします。
- ３秒かけて右手と左足を基の姿勢に戻します。
- ３秒かけて左手と右足を同じようにゆっくりと動かします。
- ３秒かけて左手と右足を基の姿勢に戻します。
１～５を１０回を１セットとして、３セット行います。１回に１２秒かけますので、１セット２分で行うことができます。
これらのトレーニング全部やったとしても、１２分ですので、ランニングなどの有酸素運動よりも短時間で忙しい人にとっても続けやすいのではないのでしょうか。トレーニング、ダイエットは少しの運動でも長く続けることで効果がでますので、運動が苦手な人、育児や仕事で忙しい人にとってはうってつけのトレーニングではないでしょうか。
ぜひ続けてみてください！
